Как рассчитать диету?

kak-rasschitat-dietu

Первый шаг в расчете диеты – это определение количества калорий, которое нужно в день тому человеку, для которого рассчитывается диета. Наиболее точно это сделает формула Маффина-Джеора.

В соответствии с этой формулой сначала рассчитывается величина, называемая основной обмен (ОО). Под ОО подразумевается то количество калорий, которое необходимо на поддержание основных функций организма в случае полного покоя. Расчет для мужчин и женщин отличается.

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Полученная величина верна только для состояния полного покоя. Для расчета расхода калорий, учитывая конкретный образ жизни, надо ОО умножить на соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни без каких-либо занятий спортом – 1.2
  • Занятия спортом раз в неделю или примерно через день – 1.375
  • Занятия спортом не реже, чем через день – 1.55
  • Ежедневные занятия спортом, сидячая работа – 1.725
  • Ежедневные занятия спортом, физическая нагрузка на работе – 1.9

Рассчитанное число показывает то количество калорий, которое требуется ежедневно потреблять, чтобы не пополнеть. Понятно, что для того, чтобы похудеть, надо получать меньше этого числа. Согласно советам специалистов для безопасного снижения веса стоит уменьшить дневную калорийность на 20%. Большее сокращение калорийности, хотя и приведет к более быстрому достижению результата, может неблагоприятно повлиять на обмен веществ. Уменьшение дневного количества калорий до величины меньше, чем 1200 ккал, должно проводиться под обязательным наблюдением врача.

Определив количество калорий, необходимое для комфортного похудения, можно приступать к выбору продуктов, исходя из их калорийности. Для расчета калорийности продуктов надо помнить, что калорийность грамма жира – 9,3 ккал, а грамма белков или углеводов – 4,1 ккал. Можно самому рассчитывать диету по данным калорийности продуктов, а можно воспользоваться уже готовыми диетами.

Вкратце расскажем про особенности низкокалорийной диеты. Такие диеты добиваются своей низкой калорийности за счет жиров и углеводов, однако имеют нормальное или даже повышенное содержание белка, чтобы не допустить потери тканевого белка и сохранить чувство сытости от еды.

Низкого потребления углеводов чаще всего добиваются исключением сахара, сладких напитков и кондитерских изделий. В соответствии с требованиями энергоценности диеты ограничивают употребление хлеба, заменяя его на пшеничный или на хлеб с отрубями. Сахар в блюдах заменяют ксилитом или сорбитом.

Устанавливается режим питания по 6 раз в день небольшими порциями, достаточными для насыщения. При этом из рациона полностью исключаются алкогольные напитки и блюда, возбуждающие аппетит.

Приведем наиболее распространенные ограничения разных видов продуктов.

  • Разрешен хлеб с отрубями и пшеничный из муки грубого помола по 150 г в день. Исключаются любые изделия из сдобного теста и муки 1-го и высшего сортов.
  • Супы допускаются приготовленные из овощей – щи, окрошка, свекольник. Несколько раз в неделю можно съесть какой-либо суп на слабом мясном бульоне с овощами и фрикадельками. Не допускаются молочные супы, а так же содержащие всевозможные крупяные, бобовые и макаронные супы.
  • В качестве горячего блюда разрешены мясо, птица или рыба до 150-200 г в день. Выбрать можно из мяса кролика, индейки, курицы, говядины. В небольших количествах можно употреблять нежирную свинину. Рыба разрешена только нежирных видов. Мясо или рыбу рекомендуется отваривать, тушить или запекать. Жирные сорта мяса, утка, колбасные изделия, консервы запрещены к употреблению.
  • В рацион можно включить молочные продукты пониженной жирности. Разрешается добавлять сметану в блюда. Следует исключить жирные и соленые сыры, сладкие молочные продукты.
  • Овощи можно есть во всех видах, не стоит забывать про употребление в сыром виде. Из овощей стоит ограничить картошку, морковь, зеленый горошек, брюкву и, естественно, маринованные и соленые овощи.
  • Из фруктов запрещены виноград, инжир, финики, бананы, очень сладкие сорта прочих фруктов. Компоты, желе и муссы разрешены в несладком виде, либо на ксилите или сорбите.

Внимательно следите за тем, какое количество калорий вы употребляете, почаще улыбайтесь – это улучшит ваше настроение, а значит и чувствовать вы будете себя лучше.